fbpx

Las 10 claves de Alberto Losada para afrontar con éxito una marcha cicloturista.

Las 10 claves de Alberto Losada para afrontar con éxito una marcha cicloturista.

A la hora de afrontar una marcha cicloturista con tantas horas por delante, existen varios factores que nos van a influenciar directamente en el resultado final de la misma.

En primer lugar… ¿Puedo ir a tope? ¿Qué pulsaciones puedo llevar? ¿Me olvido del pulsómetro? ¿Puedo superar el umbral anaeróbico? ¿Cómo subo los puertos? ¿Qué alimentación debo de suministrarme durante la marcha?

De hecho, el mejor modo de afrontar la prueba es tener claro lo referente a la administración de los conocimientos y recursos con los que contamos.

1. Nutrición e hidratación: antes, durante y después

1.1. Antes de la carrera.

Los días previos a la marcha debes administrar hidratos y proteínas de bajo y moderado índice glucémico, aumentando progresivamente la ingestión de carbohidratos a medida que se acerca el día, tanto en comidas como en cenas y aumentar la hidratación entre comidas.

Desayunar al menos 2 horas antes de la prueba, con alimentos de bajo índice glucémico, como pan, cereales, o fruta, además de algún Yogurt desnatado o Kéfir, zumo natural, plátano o sándwich de pavo y queso.

Imprescindible combinarlos con complementos nutricionales como:

  • Un batido de Suproplex Recovery que te aporta hidratos de carbono de fácil y rápida asimilación al mismo tiempo que te aporta todos los nutrientes necesarios.
  • 2 cápsulas de Aminoglu que contribuye a evitar la degradación muscular, previene la fatiga y, al mismo tiempo, contribuye a reparar y mantener el tejido muscular.

1.2. Durante la carrera.

En primer lugar, tomar complementos que te puedan proporcionar los puntos de avituallamiento. Aunque en ese momento no tengamos hambre deberemos de comer cada cierto tiempo, tenemos que nutrirnos de forma adecuada antes de afrontar una subida.

Debemos aportar como mínimo 500ml de líquido a la hora, recomendable llevar dos bidones:

  • Uno con Longovit 360 que nos aportará energía, sales minerales, Glutamina y BCAA’s. Con esto tendremos cubierto el aporte energético y la hidratación.
  • Otro de agua que lo utilizaremos para hidratarnos cuando comemos, ya que el agua permite a nuestro organismo asimilar mejor los nutrientes.

A continuación, te dejamos un ejemplo de plan nutricional para la Quebrantahuesos.

Como verás vamos intercalando barritas energéticas con geles energéticos. Y en los avituallamientos rellenar siempre el bidón de Longovit 360 puesto que si sigues las indicaciones deberías estar vacío.

1.3. Después de la carrera.

Al finalizar la marcha cicloturista recuerda hidratarte bien y, además, tomar un batido de Suproplex Recovery  para asegurarte una correcta recuperación. No olvides realizar unos buenos estiramientos.

2. Motivación y preparativos

Sobre todo ir motivado y disfrutar sin presiones del ambiente, de los paisajes, de las carreteras, de la compañía… Si conseguimos quitarnos presión seguramente rendiremos mejor. Las carreras son muy largas y la obsesión por lograr un mejor tiempo puede pasarnos factura. Es primordial que conozcas tu nivel y gestiones tus energías.

Es importante que regules tus energías y que las administres en función del recorrido y de la duración de la marcha. Te aconsejamos ir de menos a más, no ser demasiado ambicioso y guardar para el final. Es mejor que vayamos motivados y sin presión, así será más fácil superar cualquier inconveniente y disfrutaremos más de la prueba.

Seguir la prueba y consultar los cortes de carretera. Consultar horarios, reglamento, categorías, etc. Obtener información sobre tu ubicación y cómo llegar desde ahí a los diferentes servicios de la prueba.

Además de conocer información del tráfico y carreteras cortadas, live tracking con la situación de cabeza y cola de pelotón, mapa, perfiles y dónde se encuentra el punto de asistencia mecánica más cercano. Por supuesto enviar un aviso de situación para asistencia.

3. El peso

Lograr un peso mayor V02máx para aumentar el oxígeno para tus piernas. Un valor fundamental en pruebas de resistencia. Del mismo modo si logras una relación ideal de peso/potencia será mayor y podrás realizar un mejor tiempo.

4. Ropa

Equipación básica (culote, maillot, casco, gafas, zapatillas e imprescindible un cortavientos para prevenir cambios bruscos de temperatura). Deja preparada toda la ropa, con las posibles alternativas en caso de lluvia.

Es recomendable ir un poco más ligero de ropa y resistir a las bajas temperatura, que ir más abrigado ya que puedes deshidratarte y provocarte una sudoración excesiva. Recuerda no estrenar zapatillas o subir el sillín un par de centímetros.

Para favorecer la circulación, llevar manguitos y perneras de compresión, son muy sencillos de quitar y apenas pesan.

5. La bicicleta

En primer lugar pasar por vuestro taller de confianza y realizar un repaso básico de tu bicicleta: ajuste del cambio, frenos, aprietes, estado de las cubiertas…

Una vez finalizado el repaso en el taller, lo ideal es poder hacer varias salidas para comprobar que todo funciona perfectamente. Sin olvidar que debes percatarte de que puedes tener las calas gastadas o que el cambio no funciona correctamente con antelación.

Por otra parte, la cadencia es fundamental. Se aconseja que sobre una corona a que no falte, de hecho recomendamos fibras blancas si tienes que subir atrancado o abusando de desarrollo ya que son anaeróbicas, por lo que vas a gastar mucho glucógeno, generar mucho más ácido láctico y vas a fatigar mucho antes al músculo

Nuestro consejo dentro del nivel de cada uno, es llevar un Compact con 34 ó 36 dientes y una corona trasera del 28 al 30.

6. Herramientas

Herramientas básicas para tu bicicleta. Para evitar que un pinchazo pueda dejarte sin opciones en la carrera, deberemos llevar todo lo necesario para cambiar e hinchar una cámara, tener en cuenta que algunas llantas necesitan un largo de válvula especial y no todas valen.  Aconsejamos una bomba y al menos dos cámaras y parches, además, por comodidad llevar un bolsillo ajustable para tu bicicleta.

7. Entrenamiento

La mentalización y la confección de un plan de entrenamiento programado es crucial para evitar sorpresas. La acumulación de kilómetros en las piernas es clave para acabar poder finalizar con éxito.

Lo aconsejable son unos 4.000 kilómetros de entrenamiento, que se pueden realizar durante los seis meses previos a la prueba. Cuántos más kilómetros previos hagas, más fácil será la carrera. Mantén el cuerpo trabajando durante largas sesiones, con salidas de entre 150 o 180 kilómetros.

El entrenamiento durante el último mes antes de la prueba es fundamental para llegar en plena forma. Tu objetivo principal debe ser no agotar las energías antes de tiempo y mantener el cuerpo fino y sin cansancio para el gran día.

3 días antes de la cicloturista puedes realizar algunos intervalos de intensidad elevada en nuestro entrenamiento. Por ejemplo, 3 horas de entrenamiento con 3 repeticiones de 10 minutos con 5 de recuperación entre cada una de las repeticiones o bien, 3 horas con 4 repeticiones de 5 minutos a umbral (pulsaciones en las que el cuerpo comienza a crear ácido láctico) con 3 minutos de recuperación.

2 días previos a la marcha debemos recuperar el trabajo del día anterior por lo que una rodada suave siempre nos va a venir bien. Aconsejamos una hora y media de baja intensidad y con cadencia elevada. No obstante, si no has descansado bien estos días previos este es el último día que puedes tomarte para descansar. Este es el día ideal para que el fisio nos deje las piernas a punto para la competición.

Una vez llegado el día anterior a la cicloturista recomendamos rodar durante hora y media como el día anterior, pero en este caso y con el objetivo de que las piernas recuperen el tono muscular que parece que perdemos con tanto descanso, realizaremos entre 4-6 sprints de 20 segundos con 5 minutos de recuperación entre ellos como mínimo.

8. No entrenar nada el dia de la marcha.

Regla de oro del ciclismo. Además si hemos entrenado lo suficiente o si vamos justo de preparación, lo ideal es que la misma semana de la carrera no hagamos grandes esfuerzos ya que podemos acumular cierta fatiga. El último día de acumular fatiga debería ser el fin de semana anterior.

Es aconsejable que la misma semana de la cicloturista nos conformemos con salidas cortas para mantener el tono muscular y soltar adrenalina. Es decir, rodar de forma suave a tu ritmo para que los músculos no se relajen.

Utilizar alguna crema de calentamiento que nos ayudará a afrontar esas salidas que suelen coger mucha velocidad a los pocos metros de la salida.

Y no olvidar acudir con tiempo para prevenir colas y estrés. Es importante viajar el día anterior, dejar la bici preparada, colocarte, recoger el dorsal, cenar y descansar. Son muchos los ciclistas que suelen participan y la mayoría llegan el día, por lo tanto hay que prever posibles atascos, colas en la recogida del dorsal, en los restaurantes…

9. Conocer y estudiar el recorrido. Orografia de la prueba.

Cuanto más conozcas el recorrido, la localización y los niveles de terreno podrás mantener un ritmo constante y evitar calambres.

Para ello, se aconseja llevar una calculadora, siempre controlando no llegar a sobrepasar el umbral anaeróbico, ya que al subir muy atrancado y con poca cadencia puedes perder gran cantidad de glucógeno, ya que la tensión muscular que se ejerce es muy fuerte.

Cuidado en las bajadas, no estamos solos por lo que deberemos trazar de forma suave y progresiva. Ante todo es una cicloturista y vamos a pasarlo lo mejor posible y el principal objetivo es terminar.

10. Conocer el umbral anaeróbico.

Controlar el ritmo y las pulsaciones. Siempre es importante tener reguladas tus energías y que las administres en función del recorrido y de la duración de la marcha. Salir a tope y distanciarte en el primer puerto, no sirve de nada si luego los pierdes en el siguiente. 

Por lo tanto es imprescindible regular, controlar las pulsaciones y sobre todo controlar los vatios de potencia  pueden ser de gran ayuda a la hora de dosificar las energías.

Aconsejamos realizar un test en subida de 20’ e ir comprobando las pulsaciones medias. Multiplicar el resultado por 0,98 y te proporcionará un umbral muy aproximado.

Encontrar el ritmo correcto es sumamente complicado y la adrenalina y la motivación son dos malos compañeros de viaje en este sentido.

LEAVE A COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Acabas de agregar este producto al carrito:

Click here to play the game